Zarówno Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem (ESRS), jak i Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) rekomendują rezygnację z sezonowych zmian czasu i pozostanie na stałe przy czasie standardowym (zimowym), który lepiej odpowiada naturalnemu rytmowi okołodobowemu człowieka.
Dużo zostało już powiedziane na temat negatywnych skutków zmian czasu. Wpływają one na nasz sen i samopoczucie, a ich skutki zdrowotne są przedmiotem wielu badań. Czy powinniśmy obawiać się nadchodzącej zmiany czasu? Czy są też jakieś korzyści? Czy jesienna zmiana czasu różni się pod tym względem od wiosennej?
Najnowszy przegląd systematyczny z 2026 r. dostarcza argumentów, że nie należy przedstawiać sezonowych zmian czasu jako zjawiska wyłącznie szkodliwego, a jesienna zmiana czasu może przynosić nam też pewne korzyści.
Warto rozróżnić dwa mechanizmy: korzyści wynikające z samego cofnięcia zegarków o godzinę oraz korzyści związane z powrotem do czasu standardowego (zimowego), czyli z jaśniejszymi porankami.
| Korzyść | Co wiadomo z badań? |
|---|---|
| Dłuższy sen | Po jesiennej zmianie czasu w niektórych badaniach obserwowano przejściowe wydłużenie czasu snu średnio o około 20–40 minut. |
| Mniejsza liczba wypadków przy pracy | Jedno badanie ocenione jako wysokiej jakości wykazało zmniejszenie liczby wypadków przy pracy po jesiennym cofnięciu zegarków. |
| Mniejsza śmiertelność ogólna | W badaniu przeprowadzonym w USA zaobserwowano zmniejszenie śmiertelności z wszystkich przyczyn o około 2,6% w ciągu ośmiu tygodni po jesiennej zmianie czasu. Jest to zależność obserwacyjna, a nie dowód związku przyczynowo-skutkowego. |
| Więcej światła rano | Po przejściu na czas standardowy słońce wschodzi według zegara godzinę wcześniej. Dzięki temu więcej osób może korzystać ze światła dziennego przed rozpoczęciem pracy lub szkoły. |
Pierwsze trzy ustalenia pochodzą z przeglądu systematycznego Steponenaite i wsp. (2026), obejmującego 157 badań z 36 krajów. Wykazano, że powrót do czasu standardowego (jesienna zmiana czasu) jest związany ze zmniejszeniem śmiertelności z wszystkich przyczyn oraz liczby wypadków przy pracy. Stwierdzono również zależność niekorzystną – zwiększenie liczby przestępstw z użyciem przemocy fizycznej, przede wszystkim rozbojów i napaści. Autorzy przypuszczają, że może to wynikać z wcześniejszego zapadania zmroku. Po jesiennym cofnięciu zegarków więcej codziennych aktywności odbywa się po ciemku, co może sprzyjać takim przestępstwom. Z kolei po wiosennym przejściu na czas letni obserwowano ich zmniejszenie.
Wyniki badań wskazują, że jesienna i wiosenna zmiana czasu wiążą się z odmiennymi skutkami zdrowotnymi. Po wiosennym przesunięciu zegarków obserwowano m.in. zwiększone ryzyko zawału serca i śmiertelnych wypadków drogowych. Po jesiennej zmianie nie stwierdzono równie spójnych zależności dotyczących tych zdarzeń, a w niektórych badaniach wykazano korzyści zdrowotne.
Jaśniejsze poranki: korzyść dla dzieci i młodzieży:
U nastolatków występuje fizjologiczna tendencja do opóźnienia fazy rytmu okołodobowego. Oznacza to, że mają skłonność do późniejszego zasypiania i budzenia się. Z tego powodu wczesne wstawanie do szkoły bywa dla nich szczególnie trudne. Powrót do czasu standardowego (zimowego) oznacza wcześniejszy wschód słońca według zegara i większą możliwość ekspozycji na naturalne światło rano.
W badaniu przedstawionym w maju 2026 r. na konferencji naukowej SLEEP oceniano poranną ekspozycję na jasne światło (powyżej 1000 luksów) u 72 nastolatków w Chicago, w okresie od przebudzenia do 15 minut po rozpoczęciu zajęć szkolnych. W podgrupie ośmiu uczestników, u których w trakcie badania nastąpiła zmiana czasu, stwierdzono, że podczas obowiązywania czasu standardowego (zimowego) byli oni eksponowani na jasne światło ponad dwukrotnie dłużej niż podczas czasu letniego – średnio 11,3 minuty w porównaniu z 4,9 minuty.
Poranne światło jest jednym z najważniejszych sygnałów synchronizujących nasz zegar biologiczny. Odpowiednia ekspozycja na światło rano może sprzyjać przesunięciu fazy rytmu okołodobowego na wcześniejsze godziny, a w konsekwencji wcześniejszemu zasypianiu i budzeniu się. Ma to szczególne znaczenie u nastolatków.
Czy po zmianie czasu łatwiej wstajemy? Tak, przynajmniej przejściowo.
Jeżeli ktoś zwykle budzi się o 7:00 czasu letniego, to po cofnięciu zegarków ta sama pora biologiczna odpowiada około 6:00 czasu standardowego. Pobudka o nowej 7:00 następuje więc początkowo o godzinę później w stosunku do dotychczasowego rytmu biologicznego. To może być szczególnie korzystne dla osób, które mają trudności z porannym wstawaniem. Wydłużenie snu po jesiennej zmianie czasu jest dla wielu osób przyjemną zmianą. Efekt ten jest jednak przejściowy, ponieważ rytm okołodobowy stopniowo dostosowuje się do nowych warunków oświetlenia i harmonogramu aktywności. Jednocześnie wcześniejsze zapadanie zmroku i mniejsza aktywność w okresie jesienno-zimowym mogą niekorzystnie wpływać na samopoczucie.
A zatem jesienna zmiana czasu ma również swoje zalety – szczególnie wydłużenie snu i możliwość korzystania z większej ilości naturalnego światła o poranku. Warto jednak pamiętać, że europejskie i amerykańskie towarzystwa medycyny snu zalecają odejście od zmian czasu i to właśnie czas standardowy (zimowy) jest rekomendowany jako rozwiązanie, przy którym powinniśmy pozostać na stałe.
Źródła:
- Steponenaite A. i wsp. (2026). A systematic review of epidemiological studies into daylight-saving time & health identifying beneficial & adverse effects. European Journal of Epidemiology, 41, 419–433. https://doi.org/10.1007/s10654-026-01372-8
- Monterastelli A. i wsp. (2026). School-Day Phase Advancing Morning Bright Light Exposure is Limited in Teens: Support for Late School Start Times and Permanent Standard Time. SLEEP, 49 (Supplement 1), A104–A105. https://doi.org/10.1093/sleep/zsag091.0237
- European Sleep Research Society (ESRS), European Biological Rhythms Society (EBRS), Society for Research on Biological Rhythms (SRBR). To the EU Commission on DST, 2019.
- Rishi M.A. i wsp. (2024). Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 20(1), 121–125.