Dziennik snu to podstawowe narzędzie w diagnostyce zaburzeń snu oraz w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności. Na pierwszą wizytę w Gabinecie Sen-Med przyjdź z wypełnionym dziennikiem z ostatniego tygodnia. Dzięki dziennikowi snu będziesz mógł/mogła prześledzić swój wzorzec snu oraz zidentyfikować czynniki, które mogą przyczyniać się do bezsenności.
Jeśli pracujesz w terapii, dziennik posłuży Ci do cotygodniowych wyliczeń parametrów snu, które są nieodłącznym elementem metody ograniczenia pór snu (MOPS), czyli najskuteczniejszej techniki behawioralnej w leczeniu bezsenności.
Jak wypełniać dziennik snu?
- Dziennik snu wypełniaj codziennie rano, po przebudzeniu się i wstaniu z łóżka.
- Jeden arkusz dziennika służy do zapisu przez siedem kolejnych dni.
- Strzałką w dół oznacz godzinę położenia się do łóżka wieczorem, strzałką w górę zaznacz godzinę wstania z łóżka rano. Te wartości wpisz sprawdzając czas na zegarze.
- Znakiem „X” zaznacz godziny spędzone we śnie, znakiem „O” godziny bez snu. Te wartości wpisuj orientacyjnie, bez sprawdzania w nocy godziny na zegarze. Nie musisz być w 100% dokładny/a, wpisuj wartości subiektywnie, tak jak oceniasz upływający czas.
- Jeśli odczuwasz senność w ciągu dnia, zaznacz „S” zw odpowiednich polach.
- Oceń jakość swojego snu minionej nocy oraz samopoczucie w ciągu dnia w skali od 1 do 5, gdzie 5 to najlepsza możliwa ocena. Oceniając samopoczucie w ciągu dnia weź pod uwagę cały dzień, a nie tylko poranek.
- W miejscu „Notatki” wpisz ważne informacje o tym jak spędziłeś/aś dzień i wieczór np. ile kaw wypiłeś/aś, czy ćwiczyłaś/ćwiczyłeś, czy przyjmowałeś/aś leki przed snem lub piłeś/aś alkohol.
- Ostatnie dwie kolumny w dzienniku to miejsce na podsumowanie nocy, zapisz tam czas, który spędziłeś/aś w łóżku (tzn. od położenia się do wstania z łóżka) oraz całkowitą ilość snu.
- Jedna kratka w dzienniku snu odpowiada jednej godzinie. Jeśli chcesz zrobić dokładniejszy pomiar, podziel kratkę na 4 części, wtedy dokładność Twojego pomiaru wzrośnie do 15 minut. Pomiar snu nie musi być dokładny co do minuty. Wartości mniejsze niż 15 minut zaokrąglaj.
- Po siedmiu dniach oblicz średni czas w łóżku, średni czas snu oraz wydajność swojego snu. Użyj do tego kalkulatora.
- Jeśli pracujesz z MOPS, to w miejscu „Nowe ramy snu” wpisz proponowane ramy snu na nadchodzący tydzień.