W czasie pandemii koronawirusa odporność na zakażenia nabiera szczególnego znaczenia. Cztery filary zdrowia i sprawnie działającego układu immunologicznego to: regularna aktywność fizyczna, zdrowa i zbilansowana dieta, redukcja stresu i odpowiednio długi sen.
Jednak o śnie często zapominamy, skracamy go kosztem innych potrzeb, nie dbamy o jego jakość ani regularność. A szkoda, bo żadne suplementy, witaminy ani cudowne pigułki nie zdziałają tyle dla naszej odporności, co zdrowy, krzepiący sen.
Związki snu i odporności
Sen i układ immunologiczny mają wspólne mechanizmy regulacyjne. Cytokiny zapalne takie jak Interleukina-1beta oraz czynnik martwicy nowotworów alfa (Tumor Necrosis Factor alpha, TNF-alfa) biorą udział nie tylko w reakcji immunologicznej ale i w regulacji snu NREM. W odpowiedzi na zakażenie bakterią lub wirusem, są one wytwarzane w dużej ilości jednocześnie zwiększając ilość snu NREM. To właśnie dlatego podczas infekcji przebiegających z gorączką stajemy się senni i śpimy więcej niż zwykle, a wtedy nasz organizm walczy z chorobą poprzez uruchamianie leukocytów, produkcję przeciwciał i cytokin. Lekarze słusznie od wieków zalecali swoim chorym pacjentom sen i odpoczynek.
Skutki braku snu
Z kolei pozbawienie snu działa odwrotnie powodując pogorszenie stanu odporności organizmu. Okazuje się, że nawet niewielki ubytek snu ma ogromne znaczenie. W większości badań analizowano skrócenie snu lub całkowite go pozbawienie przez zaledwie 1 noc i stwierdzano zmiany funkcjonowania ważnych elementów układu immunologicznego: zmniejszenie aktywności komórek NK oraz limfocytów T. Te zmiany przekładają się na większą podatność organizmu na zakażenie. Na dowód, przytoczę trzy ciekawe, i moim zdaniem, przemawiające do wyobraźni badania.
W jednym z badań naukowcy podzielili osoby badane na dwie grupy. Ochotnicy z pierwszej grupy przez 6 nocy spali tylko po 4 godziny, podczas gdy osoby z drugiej grupy spały tyle co zwykle, czyli 7-9 godzin. Następnie wszystkich ochotników zaszczepiono przeciwko grypie. Okazało się, że osoby ze skróconym snem wytworzyły o połowę mniej przeciwciał przeciwko wirusowi grypy w porównaniu do osób wyspanych. Oznacza to, że układ odpornościowy u osób niewyspanych zadziałał słabiej, bo to właśnie przeciwciała są wyznacznikiem walki z atakującym nas patogenem. Na szczęście po 3-4 tygodniach od zakończenia eksperymentu obie grupy miały już podobny poziom przeciwciał przeciwko grypie. To daje nadzieję, że powrót do odpowiednio długiego snu pozwala odwrócić te niekorzystne zmiany.
W innym badaniu przyjrzano się 164 osobom, które miały różne nawyki odnośnie długości snu. Przez tydzień prowadzono zapis snu badanych za pomocą aktygrafu i na tej podstawie podzielono ich na 4 grupy: śpiących krócej niż 5 godzin, 5-6 godzin, 6-7 godzin oraz grupę osób o prawidłowej długości snu, t.j. powyżej 7 godzin. Następnie ochotnikom podawano do nosa krople zawierające popularnego wirusa wywołującego katar, nazywanego rhinowirusem. Okazało się, że wśród osób, które na tydzień przed zakażeniem sypiały tylko po 5 godzin na dobę niemal połowa zachorowała na przeziębienie po kontakcie z rhinowirusem, zaś wśród osób sypiających powyżej 7 godzin – zachorowało tylko 16%. Zaobserwowano zależność liniową – im krótszy sen, tym większa szansa na zachorowanie.
Te wnioski są szczególnie ważne w świetle wielu badań, które zgodnie mówią, że najczęstszym problemem ze snem u osób zdrowych, bez bezsenności i innych zaburzeń snu, jest właśnie jego skracanie. Od czasu wynalezienia żarówki, długość snu w społeczeństwach uprzemysłowionych systematycznie maleje. Tym problemem najbardziej dotknięci są 40 i 50 latkowie, którzy przewlekle nie dosypiają z powodu nadmiaru obowiązków zawodowych i rodzinnych.
Jednak zbyt długi sen nie ochroni nas dodatkowo, wręcz przeciwnie, zwiększa ryzyko zachorowania. W badaniu przeprowadzonym wśród 57 tysięcy pielęgniarek, stwierdzono, że zarówno te z pań, które sypiały krótko (poniżej 6 godzin), jak i te sypiające długo (powyżej 9 godzin), miały większe ryzyko zachorowania na zapalenie płuc w porównaniu z paniami sypiającymi od 7 do 8 godzin.
Podsumowując, osoby dorosłe powinny sypiać nie krócej niż 7 oraz nie dłużej niż 9 godzin na dobę, a osoby po 65 roku życia od 7 do 8 godzin. Jeśli śpimy tyle, ile potrzebuje nasz organizm, to układ immunologiczny pracuje dobrze i wydajnie. Niestety, gdy śpimy krócej, i to nawet jedną noc, to w naszym organizmie spada liczba komórek odpornościowych, które stanowią pierwszą linię obrony przed bakteriami i wirusami.
Dbajmy więc o nasz sen, o jego odpowiednią długość oraz regularność. Wyspany i wypoczęty organizm to sprawniejszy układ odpornościowy i większe szanse na pokonanie zagrażającym nam patogenów, co w czasie pandemii koronawirusa ma szczególne znaczenie.
Dr Ewa Walacik-Ufnal
Ten i inne artykuły o śnie przeczytasz na portalu: https://nabezsennosc.pl/ze-swiata-snu/sen-i-odpornosc-ida-w-parze/
Artykuły źródłowe:
Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E: Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA 288 (12):1471-1472 2002.
Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women. Sleep 2012;35:97–101.
Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep 2015;38(9):1353–1359.