Czy można wpływać na sen za pomocą diety?
Zgodnie z zaleceniami higieny snu nie powinniśmy kłaść się spać ani głodni ani przejedzeni. Obfite i ciężkostrawne posiłki nie wpływają dobrze na sen, dlatego nie należy ich spożywać później niż 3-4 godziny przed położeniem się do łóżka. Z drugiej strony trudno jest zasnąć, gdy czujemy głód, a nasze myśli krążą wokół jedzenia więc aby tego uniknąć, warto zjeść przed snem lekką przekąskę. Ważne jest też utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko bezdechów podczas snu, a to zaburzenie wpływa wyjątkowo destrukcyjnie, powodując wielokrotne wybudzenia w nocy i masywne zaburzenia snu głębokiego. Pacjenci z bezdechami odczuwają senność w ciągu dnia i mogą zasnąć nawet za kierownicą. Grożą im wypadki, urazy oraz liczne powikłania zdrowotne. Zmniejszenie masy ciała u osób z otyłością okazuje się zbawienne nie tylko dla ich zdrowia, ale i dla snu.
Dla snu nie bez znaczenia jest ile jemy i w jakich godzinach. Nadal jednak pozostaje pytanie o to, co jeść, a czego nie.
Zacznijmy od tego, czego unikać jeśli chcemy się wysypiać.
Bezsprzecznie są to: kofeina i alkohol. Kofeina, obecna jest nie tylko w ziarnach kawy ale też w herbacie, kakao, czekoladzie, napojach energetyzujących oraz niektórych lekach. Wywiera negatywny wpływ na sen, szczególnie jeśli spożywamy ją w dużych ilościach oraz po południu i wieczorem. Czego możemy się zatem spodziewać po nadmiarze wieczornej kawy? Czeka nas dłuższe zasypianie, płytki sen i przebudzenia w nocy, które są zwykle tak krótkie, że rano ich nie pamiętamy, ale zaburzają nam sen i powodują, że budzimy się rano niewypoczęci. Z kolei alkohol ułatwia zasypianie i dlatego pacjenci z bezsennością często piją go przed snem w ramach tzw. samoleczenia. Jednak po spożyciu alkoholu, sen w drugiej części nocy staje się płytki, złej jakości i pojawiają się w nim wybudzenia. Alkohol powoduje też znaczne zmiany w strukturze snu hamując stadium REM. Kolejną substancją, która może pogorszyć nam sen jest cukier. Badania snu przeprowadzone u 26 zdrowych ochotników, którym przez kilka dni podawano niezdrową dietę obfitującą w cukier i tłuszcze nasycone, a ubogą w błonnik, wykazały mniej snu głębokiego, sen płytki, z wybudzeniami i nieregenerujący. W innym badaniu przeprowadzonym wśród prawie 78 tysięcy kobiet po menopauzie stwierdzono, że dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko bezsenności. Słodycze, ciastka, białe pieczywo i inne wysoko przetworzone produkty zawierające cukier dostarczają organizmowi „pustych kalorii” i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie jego szybki spadek. Spożywanie takich produktów ma szczególnie negatywny wpływ na sen.
Przejdźmy teraz do tego, co jeść, aby dobrze spać.
W różnych badaniach (przeprowadzonych głównie u kobiet) wykazano korzystny wpływ na sen oraz mniejsze ryzyko rozwinięcia bezsenności dla 3 rodzajów diet:
- diety bogatej w warzywa i owoce
- diety śródziemnomorskiej
- diety zalecanej w profilaktyce i kontroli nadciśnienia tętniczego (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) bogatej w pełnoziarniste produkty, orzechy, owoce, warzywa oraz niskotłuszczowy nabiał.
Ze zdrowej diety obfitującej w warzywa i owoce skorzystają również panowie. W tegorocznym badaniu, w którym uczestniczyło 21 tys. studentów z różnych krajów wykazano, że spożywanie warzyw i owoców wpływa korzystnie na sen. Studenci, którzy zjadali 3 porcje warzyw i owoców dziennie (każda porcja to ok. 80 gramów), mieli o 50 % mniejsze ryzyko nocnych wybudzeń oraz mniejsze ryzyko złego jakościowo snu niż ci, którzy jedli tylko 1 porcję lub wcale. Ponadto, studenci spożywający mniej owoców i warzyw częściej mieli krótki sen w porównaniu z jedzącymi zdrowe przekąski kolegami.
Oprócz całych diet, badano również wpływ na sen poszczególnych produktów spożywanych przed snem. Czy szklanka mleka rzeczywiście pomaga w zaśnięciu? Jest w tym trochę racji, bo mleko i jego przetwory są źródłem tryptofanu, aminokwasu koniecznego do wytworzenia w naszym organizmie melatoniny i serotoniny. W badaniach wykazano, że nie tylko mleko, ale też tłuste ryby, kiwi i wiśnie mogą wywierać niewielki pozytywny efekt na nasz sen.
Podsumowując, na sen możemy wpływać przez to co jemy oraz ile i kiedy jemy. Zdrowe diety wspomagają sen i w pewnym stopniu chronią przed bezsennością. Niestety nie można tego samego powiedzieć o używkach, takich jak kawa, alkohol oraz o dietach obfitujących w słodkie przekąski, węglowodany proste i tłuszcze nasycone.
Dr Ewa Walacik-Ufnal
Ten i inne artykuły o śnie znajdziesz na portalu: https://nabezsennosc.pl/ze-swiata-snu/jaka-dieta-jest-dobra-dla-snu/
Artykuły źródłowe:
Drake C. Roehrs T. Shambroom J. Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013, 9: 1195–200.
Gangwisch J.E. Hale L. St-Onge M.P. i wsp. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020; 111(2): 429-439. DOI: 10.1093/ajcn/nqz275
Jansen E.C. Stern D. Monge A. i wsp. Healthier dietary patterns are associated with better sleep quality among midlife Mexican women. J Clin Sleep Med. 2020; 16(8): 1321–1330.
Jaussent I. Dauvilliers Y. Ancelin M.L. i wsp. Insomnia symptoms in older adults: associated factors and gender differences. Am J Geriatr Psychiatry 2011; 19: 88–97.
Pengpid S, Peltzer K. Fruit and Vegetable Consumption is Protective from Short Sleep and Poor Sleep Quality Among University Students from 28 Countries. Nature and Science of Sleep 2020; 12: 627—633.
Roehrs T. Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Med Rev. 2008, 12: 153–62.
Rostami H. Khayyatzadeh S.S. Tavakoli H. i wsp. The relationship between adherence to a Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern and insomnia. BMC Psychiatry 2019; 19, 234. https://doi.org/10.1186/s12888-019-2220-6
Stepanski E.J. Wyatt J.K. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Med Rev. 2003, Jun, 7(3): 215-25.
St-Onge M.P. Mikic A. Pietrolungo C.E. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016, 7(5): 938–949.
St-Onge M.P. Roberts A. Shechter A. Choudhury A.R. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016; 12(1): 19–24.