Jedna z zasad dobrej higieny snu mówi o tym, że nasza sypialnia powinna być komfortowa, ciemna i cicha. Jak zastosować tą zasadę w praktyce? Czy warto spać w zatyczkach do uszu? I dlaczego jedni smacznie śpią w mieszkaniu przy ruchliwej ulicy, a innych wybudza nawet najcichszy szelest?
Głośne lub niespodziewane dźwięki wybudzają ze snu każdego. Mózgi ludzi i zwierząt wyewoluowały w taki sposób, aby przede wszystkim chronić swoich właścicieli, dlatego hałasy, które od zawsze były zwiastunem niebezpieczeństwa, stawiają nas na równe nogi. Jednak, gdy nocne dźwięki stają się powtarzalne, wręcz przewidywalne, nie zwiastują już zagrożenia i nie są alarmujące. Wtedy mózg przyzwyczaja się do takiego dźwięku i chociaż go rejestruje, to nie dopuszcza do poziomu świadomości. Dzięki temu możemy całkiem dobrze spać i nie wybudzać się nawet, gdy mieszkamy przy linii kolejowej, a za oknem przejeżdżają pospieszne pociągi. Sen przyzwyczaja się do takich warunków i będzie się odbywał, co nie znaczy, że nie straci na jakości.
Dzięki badaniom snu wiemy, że hałasy zwiększają liczbę wybudzeń ze snu, nawet tak krótkich, że rano ich nie pamiętamy oraz powodują spłycenie snu. To ostatnie oznacza, że we śnie jest więcej płytkich stadiów snu (tj. stadium 1 i 2 snu NREM), a mniej snu głębokiego i snu REM. Te zmiany oznaczają, że sen staje się gorszy pod względem jakości. Dlatego nawet jeśli śpimy odpowiednio długo, to rano możemy się obudzić zmęczeni i niezregenerowani. Badania laboratoryjne wykazały również, że po kilku dniach nasz mózg przyzwyczaja się do hałasu i sen zaczyna wracać do normy. Nie oznacza to, że będziemy się od razu budzić w pełni wypoczęci, ale jest poprawa. Znaczenie ma też rodzaj hałasu, to czy jest ciągły czy przerywany oraz czy jest dla danej osoby znaczący (np. płacz niemowlęcia), a także jaka jest nasza indywidualna wrażliwość. Badania wykazały, że ograniczenie hałasu ulicznego ma wpływ na poprawę parametrów snu, zwiększa się ilość snu głębokiego, wolnofalowego, badani szybciej zasypiają i lepiej oceniają swój sen.
Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na to, że wybudzają je dźwięki, które kiedyś nie zakłócały im snu np. odgłosy z mieszkania za ścianą, szum wody w kanalizacji itp. Aby ograniczyć hałasy, zaczynają spać w zatyczkach do uszu. Jednak tutaj problem nie tkwi w hałasach, tylko w tym, że w bezsenności sen jest płytszy, bardziej czujny, a więc mózg dużo łatwiej zarejestruje nawet ciche dźwięki. Pamiętajmy więc, że zalecenie higieny snu: „ogranicz hałas” nie oznacza, że powinniśmy dążyć do uzyskania ciszy absolutnej. Nie da się tego osiągnąć, ponieważ im cichsze będzie tło, tym cichsze dźwięki usłyszymy. Dlatego w bezsenności warto się skupić nad tym, jak pogłębić sen, a wtedy „zwykłe” hałasy nie będą już przeszkadzać w zaśnięciu ani wybudzać ze snu.
Podsumowując, warto dbać o to, aby nasza sypialnia była cicha, ponieważ wtedy sen jest bardziej regenerujący. Jednak nie należy dążyć do zupełnej ciszy. Jeśli budzi nas najlżejszy szelest, to problem tkwi w zbyt płytkim śnie, a nie w hałasie.
Autorka:
dr n. med. Ewa Walacik-Ufnal
Psychiatra, ekspert medycyny snu, terapeuta.
Źródła:
- Irish L.A., Kline C.E., Gunn H.E. i wsp., The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence, Sleep Med Rev. 2015, August 22: 23–36.